ewgen1984
Аўтар
DPP_0014_2.jpg

Недавно прошел Первый Беларуский Флеш^
https://poehali.net/forum/sobytiya-i-otchety/sorevnovaniya-i-meropriyatiya/30.04.2016-1-yj-belorusskij-flesh---velomarafon-na-360-km/

Нужно же и отчет написать. Ну, отчетом нынче никого не удивить, да и как показывает правктика "сел, поехал, проехал". Крутил, кушал, терпел.

Пойдем немного дальше, начнем с самых истоков, про подготовку, мотивацию, питание, фармакологию и всякие прочие дела.
Попробую написать этак "без купюр". Сообщения будут освещать отдельные темы.
Просьба особо не "ломать". Как закончу - напишу, потом и обсудим, если у кого желание будет.

На фото - НАШи боевые кони на Старте.

DPP_0002.jpg

Как и обещал, издалека...

Сначала был ПБП-2015 (Бревет на 1200км). Кто не знает - тут почитать можно:
https://poehali.net/forum/sobytiya-i-otchety/sorevnovaniya-i-meropriyatiya/16-20.08.2015.-pbp-2015---legendarnyj-supermarafon-parizh-brest-parizh-1200km-/

И результат этого мероприятия для меня был крайний.. Просто днище! Не проехал, в общем.
Ну и он же показал, что хватит уже этой работы, этой заботы всякой о себе любимом и прочих радостей. К слову, до этого с детства катал на велосипеде, многого добился в Киокушинкай Карате-до, ну, в общем, был такой весь спортивный, а тут фигак - не проехал!! Да еще не то что не проехал, а прямо......Ну, днище, днищем.

еще в процессе возвращения уже "тумблер щелкнул" - режим "вернемся в спорт пока не поздно" активировался.
Начал всё в сентябре. Потому как работа в Москве напряженная и места где катать на Велосипеде нет, то начал бегать и мозолить турники. Параллельно начал сброс веса.
И бег + турник сразу показал мне - "твоё место у параши". Подтягивания 10раз еле-еле. С бегом - беда беда. 5км еще доскреб, 10км вообще бросил бежать на восьмом километре.

Сразу в интернет. Качать старые добрые книги, вспоминать и пересматривать видео, смотреть блогеров про "начинающих".
По итогу, вспоминая былые результаты, мотивируя себя тем, что "прогресс это всегда тяжело и больно" каждый день заставлял себя ходить на турник и бегать. Благо у нас есть цверг-пинчер, который все эти дела яро поддерживал и звал на тренировку в любую погоду и 2 раза в день.

В итоге уже в ноябре я мог подтягиваться 100раз за 20минут. Дальше улучшил это время до 18минут на 100раз (классическим хватом). До конца ноября почти не бегал - больше занимался турниками и приседаниями + ОФП.
После того как на турниках стало слишком мокро и скользко - перешел на чистчый бег. С бегом тоже прогресс шел медленно, болезненно, но, более-менее равномерно. Всего с конца Ноября до марта было набегано около 400км. причем в любую погоду, в любой мороз, снег, гололед или дождь. Цель - бежать. По итогу всё закончилось 10км из 40минут ивоспалением надкостницы. но, это уже было в конце Марта, так что там уже начинался велосипед.

Читал, конспектировал, опять читал, опять конспектировал:
Джо Фрил "Библия триатлета"
Эллен Колеман "Питание для выносливости"
Мэт Фицжеральд "Соревновательный вес"
Гордон Пири "Бегай быстро и без травм"
Пит Фитзингер Скотт Дуглас "Бег по шоссе для серьезных бегунов"

Из приложений наиболее понравился НайкРаннинг - по нем ставил тренировки на 5км и бегал согласно предложенным планам. Минусов там хватает, но зато эта программа четко приучает к регулярности тренировок и планилованию своего времени.

Велосипеда тогда не было в Москве, поэтому всё время до Января была чисто фоункциональная подготовка (сила, бег, литература, видео).
По итогу к Январю было убрано 5кг лишнего веса. мой рост 190см. Вес был 87кг, стал - 82кг.

На фото: НАШа команда

DPP_0005.jpg

С Нового года начался станок.
станок у меня обычный, тот что под заднее колесо.
ПБП показал, что посадка на моём велосипеде не подходит для долгой езды.
Лучший ФИТ, который вы можете сделать для себя - проехать максимальное расстояние на велосипеде и грамотно проанализировать что у вас болит и потом постараться это исправить.
Если с седлом я разобрался еще раньше и оно было отличное, без проблем для зада, то всё остальное - беда беда.
Плечи затекали, руки болели, спину крутило, стопы в велоботинках затекали.
До ПБП на Бреветах 200 и более км я полагал, что это вопрос привычки и времени. Типа "буду больше катать - тело привыкнет". НО!! Не привыкло!
Поэтому первым делом на станке я начал делать себе ФИТ.
Для начала пересмотрел много видео и перечитал советские книги про "стандарты" посадки.
Первым делом выставил свои параметры в "статике".
Пришлось сантиметров на 5 опустить руль.
Седло, согласно "стандартам" пришлось двигать на 5!!!! сантиметров вперед!! Для этого пришлось заменить подседельный штырь на подседел с ситбеком 0, плюс сдвинуть седло максимально вперед.
Сидел, крутил педали на станке и целиком сосредотачивался на ощущениях, которые возникали. Отрегулировал в "динамике" высоту седла, расположение шипов на туфле, положение "пистолетов" на руле.
На всё это ушло около 5 тренировок.
Прямо вот так, сидел, крутил и думал про руль, руки так, так, болит/не болит..слез, поменял немного, сел крутить дальше, опять сосредоточенно на руле... и так по каждому элементу.
С шипами на ботинках получилось интересно. "Расхождени" от носка левого и правого шипа - чуть ли не сантиметр!! плюс прокладочки из миллиметрового пластика под стельку в разных местах. Для левой и правой ноги в разных.

В итоге Фит сбыл сделан, что вселяло уверенность в комфорте и в том, что свет в конце туннеля уже начал появляться.

DSCN9528.jpg

Потом начался "функционал" на станке.
Всё начинается и заканчивается с техники. Чистая техника "на автомате" это залог здоровья и успеха.
Поэтому начал с кругового педалирования и с частоты педалирования.
2 недели делал только упражнения на каденс + упражнения на круговое. Параллельно смотрел записи велогонок на Ютюбе. На финише - спринт с лидерами.
Потом уже начал разнообразить всё это дело интервалами и мощностными перегрузками организма.

Как и подсказывали книги, которые прочитал ранее - правильное питание + хороший и своевременный отдых делали своё дело в подготовке.
На тот момент всё было на "подножном" корме, ничего из фармакологии не принимал.
Всё межсезонье до 31 марта было пройдено в хорошем тренировочном режиме.
Итог - бодрость, здоровье, вес 80кг.
Это уже было похоже на правду. Жирок ушел, мускулъ пришел.

DPP_0033.jpg

Сообщение о проведении Флеша в РБ пришло неожиданно.
Я был на тот в москве, собирал последние чемоданы, доделывал все дела. И сообщение о Флеше пропустил мимо ушей. Ну, Флеш, ну, 24 часа, ну соревнования. Моя цель - позвращение в строй. какие там соревнования!?
Но, отец + Даниил ненашутку загорелись этой темой. И позвонили мне с такой фразой "Украина готова проехать 495км - мы хотим составить им конкуренцию".
- Успокойтесь, глупцы (Перефразируя "Бегите, глупцы";) сказал им я.
В итоге, после того как переубедить эти 2 горячие головы мне не удалось - я сдался. Едем. покажите маршрут.
Маршрута нет! Решение пришло однозначное - если мы хотим ехать 500+км - нам нужен самый лучший маршрут. Широкие безопасные трассы, хороший скоростной рельеф + накатистость асфальта.
Используя большой опыт автомобильных поездок Дани + небольшое обсуждение + изучение розы ветров Беларуси за последние 100лет (шутка) родился НАШ маршрут Флеша:
http://www.gpsies.com/map.do?fileId=mszxhkwghyiifnfq

В конце марта стало понятно - назад пути нет. Возвращение "в спорт" будет уже 30 апреля. И там уже второго ПБП быть не должно.
Из подручной литературы был взят фармакологический "курс" начинающего рандонера:
Рибоксин; Элеутерокок (в простонародии Женьшень); Панангин; Дуовит; Витамин С.
Взял это всё из расчета на 1 месяц, чтобы 1 апреля начать и 30 апреля закончить.

Дозы и всё прочее можно найти в любой более-менее спортивной литературе или в видеоблогах легкоатлетов.
Всякие ВСАА, L-картнитин, метионин и прочие "радости" я не употреблял. Это скорее из моих идеологических соображений. Считаю, что пока молодой - "учи" свой организм получать всё нужное без стимуляторов и заменителей. Да и не такая уж у меня высокая нагрузка, чтобы всё это потреблять. Ну и некоторые вещи дороговаты.

На эту тему самый качественный сайт: http://cyclosport.ru/

Там есть занимательная статья "Записки допингера". советую. http://www.cyclosport.ru/zapiski-dopingera

DPP_0037.jpg

1 неделя:
С Апреля - на велосипед максимально!
Понедельник - 2 тренировки (90км).
Утро: Разминка (15мин)-Высокий каденс (3раза по 1 минуте через 2 минуты отдыха) - Спринт 30сек. - Мощно 3минуты - Спринт 10сек.
Обед: Бег 5км легко
Вечер: объем вело в ровном темпе с детьми из Велошколы

Вторник - 2 тренировки (72км).
Утро: Разминка (15мин)-Высокий каденс (3раза по 1 минуте через 2 минуты отдыха) - Спринт 10раз по 8сек через 22сек отдыха
Вечер: объем вело в ровном темпе + 2 мощностных отрезка по 2 км.

Среда, четверг - выходной из-за дождя.

Пятница - 1 тренировка (28км).
С детьми на тренировке по стадиону мотали круги, т.к. ждали дождя. Но, дождь не пошел. Тренировка прошла в ровном темпе, для себя делал упор на круговое педалирование + повышенный каденс.

Суббота - Бревет 200км.
Задача - ехать, питаться, проехать с экономией сил, пообщаться максимально с друзьями.
Результат - около 10 часов. Задачи все выполнил.

Воскресенье - выходной.

За неделю хорошо прокатился, получил массу удовольствия от первой недели катания, не перенапрягся и получил ощущение, что могу еще немного добавить. В начале сезона - это самое главное!

DPP_0049.jpg

2 неделя:
Можно и нужно наваливать! Вперед! Нам нужна скорость!

Понедельник: 1 тренировка (40км)
Акцент на ускорения в горку. Есть горка - вваливаем в нее по полной!

Вторник: 2 тренировки (29км)
Утро: Разминка (15мин) - Высокий каденс (3раза по 1мин через 1мин отдыха) - Спринт (1мин) - отдых 1мин - Мощно 5 минут - спринт 1 мин.
Вечер: Разделка 14км на Максимум!

Среда: 1 тренировка (67км)
Разминка (20мин.) - отрезки 2х15км с отдыхом между ними 2км (первые 15км едем на Максимум, вторые 15км едем на 120%) - катаем легкий объем примерно 1 час.

Четверг, пятница - отдых

Суббота: 1 тренировка (75км)
Бодрая покатушка в группе с детьми из Велошколы, с выходами на смену.

Воскресенье - отдых.

Силушка заиграла в ногах. В этом случае самое важное не переусердствовать.

DPP_0082.jpg

3 неделя:
Понедельник, вторник, Среда - решение хоз.вопросов, плохая погода. Отдых, одним словом.

Четверг - рандонне (208км).
Задача - проехать Полоцк-Витебск-Полоцк с одной остановкой на 100км. В планах было поставить рекорд на 200км для себя.
Туда 100км проехались на УРА за 2часа 40минут. Быстрый перекус на АЗС, кофе.
Обратно - 100км было пройдено за 7 часов!! Ветер сдувал с дороги. 15км/ч даже с горки. 39/26 и ни зубом меньше сзади. Съедено всё что можно, выпито всё что можно. За 5км до дома сдался - остановился на АЗС за едой, потому что "повело" от холода и голода.
Ветер был такой силы, что пришлось снять нарульную сумку, фотоаппарат с руля, вспомнить всё, что я когда-то слышал об аэродинамике и все "дедовские" методы борьбы с ветром.
Сам себе всю дорогу говорил "ни какого Флеша", доеду до дома и больше чем 200км в жизни не поеду. Дураки эти пусть сами ездят, а я лучше дома посижу.....
Это было, как я тогда думал, самое тяжелое моё рандонне...

Пятница, суббота - отдых.

Воскресенье - 2 тренировки (65км)
Утро: Разминка к месту проведения полоцкой разделки.
Обед: Разделка 10км на максимум - закатка 1час в легком темпе.
Вечер: Легкая закатка 20минут

Витебское Рандонне проверило меня морально. после него меня уже вряд-ли напугает ветер и дождь.

DPP_0127.jpg

4 неделя:
Самая важная, предстартовая неделя. Накатано уже много, но предстоит еще много работы впереди!

Понедельник - отдых.

Вторник - рандонне (130км)
С Даниилом поехали на "разведку". В планах было проехать Полоцк-Париж-Полоцк. Отработка командной работы, питание на дистанции, накат и т.п.
Выехали мы, конечно, бодро, НО! Погода была просто жесть. +3+5 туманище, дождь на столько противный, что не понятно чем дышишь воздухом или водой. В итоге на 100км мы "приплыли" окончательно. Даню укрыли добрые люди в хате, а я поехал дальше да Парижа. Сгонял туда/обратно и стало понятно, что если ехать обратно своим ходом, то можно нефигово усугубить своё состояние перед стартом Флеша. И так уже уставшее и промокшее тело не хотело работать правильно и после кружки горячего чая от добрых хозяев было принято решение - обратно едем как "багаж".

Среда - отдых.

Четверг - 1 тренировка (52км).
Ехали в очень бодром темпе с велошколой. Была скоростная тренировка, где тренер на мотоцикле "раскатывал" пелотон до большой скорости. Задача - сидеть плотно в группе и не отставать от мотоцикла при выходе на смену.
Всю тренировку до конца (75км) мы не поехали, повернули назад когда начались первые признаки усталости.
Скоро старт - перенапряжение ни к чему.

Пятница - отдых.

Суббота - СТАРТ!!!

DPP_0026.jpg

Итого, к Флешу за апрель месяц было накатано 1050+км.
Было пройдено 3 рандонне, 2 из которых были "на грани" по погодным и моральным условиям.
Команда была готова. Молились на погоду. Ездили к Знахарю в Дисну.
В пятницу при подготовке к дороге оказалось, что мой "вечный" налобный свет начал глючить. Поэтому решено было ехать только со светом на руле (важно иметь 2 света в дороге, но что поделаешь..)
Как оказалось - глюк фонаря это последствия того что 3 года назад внутри лопнула батарейка и залила контакты. За 3 года постепенно разъедала и вот разъела/окислила дорожку...В итоге перепаяли её, теперь опять работает как новый.

В дорогу брали много еды. Бананы, бутерброды, курага, печенье и т.п. Всё, что только могло влазить в сумки/карманы веломаек/запазухи.
Виктор обкатывал новый формат Рандонерского "багажника". Ранее у него была сумка на раму, но, это оказалось не совсем удобно. Сейчас новая тема - веломайка с огромными велокарманами по кругу! Не только СЗАДИ, как у "типовых" велосипедистов, а еще и сбоку и спереди!
Я брал велобагажник + сумку на руль.
Даня как всегда ехал на легке, всё "на себе" или на остальных членах команды //-(

В дорогу также без фармакологии не поехали.
Всяких модных гелей мы не пробовали, поэтому решили по старой схеме "замутить" своих гелей с кофеином + сделать "домашний" регидрон изотоник из аптечных препаратов.
И то и другое вполне заменяет фабричные аналоги, но в разы дешевле в производстве, плюс можно самому "играть" некоторыми компонентами, чтобы получить желаемый эффект.

Дополнительно в командную аптечку было взято: Янтарная кислота, спиртовая настойка ЖеньШеня, витамин С в количестве 3х суточной дозы на человека.

Рецепты всего этого есть на просторах интернета, даже на том-же cyclosport если порыться - найдете множество "бабушкиных" рецептов.

Цитата сообщения от ewgen отправленного 6 Май, 2016 в 00:21

Дальше будет про сам Флеш..как ехали.

Женя! Не томи, когда уже!?

ewgen1984
Аўтар
DPP_0075.jpg
Цитата сообщения от weirdo отправленного 9 Май, 2016 в 13:57

Женя! Не томи, когда уже!?

ПОЕХОЛЕ!!!

Первый перегон - Полоцк-Витебск
Старт был утром, поэтому оделись максимально тепло. Чтобы по ходу движения скидывать лишнее.
Решено было делать первую техническую остановку "по необходимости", далее - постараться пройти без остановок.
В горки тактика - полнейшая экономия. Без напряга, на малой скорости.
По ходу движения погода улучшалась, ветер до Витебска был легкий встречный-встречнобоковой.

Т.к. маршрут новый, то было придумано так:
СМС отправляем из четкой точки (перекрестки/развязки) перед городом. А остановку делаем уже по ситуации (АЗС, кафе и т.п.) там, где открыто и там, где есть нужные вещи (кофе, горячее питание, санузел).

До Витебска заехали легко и непринужденно.
Остановка, раздевание, кофе, бутерброды и вперед!
Из сложностей - "не ломить", экономиться на горках, кушать!!
Т.к. все бодры, веселы и сЫты - про эти 3 момента часто забывалось и приходилось заставлять себя.

DPP_0064.jpg

Второй перегон - Витебск-Орша
Под Витебском на обездной встретили ребят из Велошколы. И, кто ездил в прошлом году НАШу 400ку, тот знает каково ехать "туда" по объездной.
Шикарная дорога с горочки + ветерок начинает задувать в спину.

Поворачиваем на новую Оршанскую...
И тут понеслось.....
Раздает один, раздает второй, раздает третий.
Поворот на Оршу. Дорога идеальный плоскач с небольшими тягунками, ветер в спину, солнце светит... 30-35+ прём, наваливаем уже и в тягуны. Таких дорог в Полоцке нет, поэтому душа поет, трубки шуршат, группа бешено катит.
Перед Оршей начинаются 2-3 крутых подъемчика...И тут становится понятно - СДУЛИСЬ!!
По ветру ощущения усталости и голода не давали о себе знать, казалось, что такая скорость - то что нужно. НО!
Горочки показали - так дальше ехать нельзя. Примерно за 5км до Орши ловим трактор, который едет 20км/ч, принимаем решение садиться за ним и катиться, отдыхать.
Орша.
Привал возле АЗС. Становится понятно, что потрачено очень много сил...Слишком много! Отдыхаем..Кушаем..Массаж..Отдыхаем..Кушаем..Массаж. Витя достает из кармана странно и резко пахнущие мази. Начинает натираться. Даня просто разминает ноги и кушает. Я много пью. Сок, Кола, Вода. Съедено много, но, сила пока не приходит. Решаем отдыхать до первых признаков восстановления.
И из-за запланированных 20 минут на отдых уходит час. Или даже больше (Даниил засекал - сможет уточнить).
Из-за казалось бы легкого кручения на высокой скорости по ветру мы попали в состояние, когда забывали нормально питаться, пить. Плюс на высокой скорости в группе из 3х человек не отдыхает никто! Работает первый, работает второй и хоть немного, но работает и третий. Так что....ошибка, которая стоила нам дорого пришла "откуда не ждали".

DSCN9534.jpg

Третий перегон - Орша-Могилев.
После бодрой докатки до Орши мы потеряли слишком много.. Отставание более получаса от графика. Полуубитое состояние. Нужно еать, догонять график.. а КАК!?

Решено взять на вооружение первоначальную тактику - экономимся максимально в горки. Плюс добавляем еще одно условие - скорость не выше 33км/ч, если едем по прямой. С горок - без подкручиваний и без торможений.
Ветер четко попутный. Солнце светит. Катим по плану, питаемся, пьем уже четко, с особой внимательностью.
Дорожное покрытие - идеальное! Едем, отдыхаем, наверстываем упущенные минуты.
Перед Могилевом длинный тягун с приличным градиентом. И в отличае от Орши - его мы берем без особых усилий. Становится понятно - задача выполнена. Силы восстановлены, отставание от графика сократилось.
Могилев решено пройти с условной остановкой в 10-15минут.
Остановка, одели фонари, жилетки (дело к вечеру), залили воды, перекусили - едем в Бобруйск!!