Зима минус 100, 27.01.18, год второй

Цитата сообщения от 40\° отправленного 13 Дек, 2017 в 11:28

Цитата сообщения от джексен отправленного 13 Дек, 2017 в 11:04

.. учавствовать на трёхколёсном велосипеде?

Носить не удобно. По тропе протоптанной в снегу не поедет.
Но мысль интересная.

Орги! Плюсую за допуск к участию.

Считаю, надо обязать к участию, а деньги на взнос собрать с остальных участников в виде тотализатора.
Жаль, что гарантии прошлогодних условий нет никаких, а то я бы ставку сделал.

классный аппарат!
Тут намекают что тропа в снегу в лесу обычно представляет собой протоптанную тропу ногами плюс параллельную колею для для велосипеда. Переднее колесо трайка будет двигаться по этой колее, одно заднее будет катиться по тропе "для ног" а вот третье колесо будет пробивать свой путь.
В контексте "езды" по пересечёнке (не чищенным дорогам) удачнее была бы конструкция "мотоцикл с коляской"

Я кстати участвовал в прошлом году ! Но доехал только до середины ! Из за травмы!

У меня задние колёса оба ведущие так что снег протыптывает хорошо

Организаторы не возражают! Удачи в дороге!

Спасибо большое

Готовим снаряжение и питание для гонки «Зима минус 100» и других зимних ультра-трейлов и кросс-кантри марафонов.
Longread. Часть 1. Питание.
***
Я знаю примеры людей, которые в резиновых сапогах проходили десятки километров, проезжали сотни километров на велосипедах made in USSR, есть герои, которые в течение месяца выходили к цивилизации по горам без еды. Но для гораздо большего количества людей ошибки в подборе снаряжения стоят схода с дистанции.
Постараюсь обобщить собственный опыт, и пересказать его максимально простыми словами, так как адресую тексты в первую очередь новичкам и тем, кто только переходит к более длинным и сложным дистанциям. Опытные же гонщики, свободно оперирующие терминами типа ЧСС и анаэробный порог, уже уделили теоретической и практической подготовке много времени и хорошо разбираются в вопросе.
Мой опыт – более 50 участий и 10 «директорств», из них зимой - 9 участий и 5 проведенных соревнований. Родной вид спорта – приключенческие гонки, бег, велосипед, веревки (а так же гребля, лыжи, ролики, и т.д., и т.п.), с ориентированием, в команде до 4 человек, продолжительностью от 3 и до 98 часов. Были победы, были призовые места, были и сходы.
***
Для движения нам необходима энергия. Для «нашего» спорта (трейлы, кросс-кантри марафоны) актуальны два источника энергии – гликоген (продукт переработки организмом углеводов) и жиры (запасенные организмом). Гликоген – организм, кстати, тоже запасает. Запаса хватает на 60 – 180 минут, это зависит от личных особенностей, тренированности, и уровня нагрузки. У большинства бегунов-любителей этот показатель составляет 90 минут. То есть можно пробежать равнинную «десятку» или даже полумарафон без еды. На велосипеде нагрузка, как правило, меньше чем на бегу, так что велосипедисты могут соревноваться около двух часов «на своих запасах».
О нагрузке – это субъективный фактор, и скорость прохождения дистанции здесь не показатель, если вы пока не готовы углубляться в теорию, то предлагаю простое разделение: вы работаете, так что можете говорить только отдельными словами, делая по нескольку вдохов между ними, значит нагрузка высокая, вы движетесь быстро. Если вы на бегу можете поддерживать «светскую беседу» - значит нагрузка низкая, вы движетесь медленно (вне зависимости от той скорости которую вам рисует ваш навигатор).
Что происходит, когда запасы гликогена истощаются? Нет сил двигаться (и уж тем более быстро), конечности начинают дрожать, голова кружится, знобит. Многие участники #жуктрейл – писали об этом в своих отчетах. Почему так происходило – трейл относительно новый вид бега для Беларуси, и участники опирались на свой прошлый опыт «гладких» дистанций, а на трейлах – за счет большого набора высоты - или больше нагрузка, или медленнее скорость, а значит дольше время прохождения, а чаще всего и то, и то. На будущей «Зиме минус 100» не будет такого значительного набора высоты – а будет примерно по 500 метров на каждые 50 км. Но будет снег, а движение по снегу, и в холод – очень энергозатратно.
Так что на дистанции «Зима минус 100» надо есть! Причем до того, как вы заголодаете. Лично я съедаю 1 порцию еды, каждый час, начиная с полутора часов после старта. Порция для меня – это около 50 грамм и 150 ккал. Иногда я отвлекаюсь, или слишком холодно и часы замерзли, или еще что-то, для меня контрольный показатель приближающегося голода – это потеря мотивации, и затем плавное снижение собственной скорости. Как только в голове возникает вопрос – «а зачем я так страдаю», значит, пора есть. Бывает что приходиться есть «через нехочу».
Важный нюанс. Когда в организм попадает еда – он начинает ее перерабатывать, забирая кровь от мышц, и направляя ее к желудку, именно по этому, не рекомендуют, есть за полтора часа – час до старта. На длинных дистанциях я не рву со старта на пределе своих возможностей, поэтому последний раз ем за полчаса до старта. И всегда за три - четыре часа до старта старюсь поесть «как следует».
Углеводы разделяют на быстрые и медленные. Первые, например, сахар – быстро превращаются организмом в гликоген, и дальше в энергию, вторые долго перерабатываются организмом, дают чувство сытости и в целом лучше насыщают. Поесть, как следует - это значит «медленных» углеводов, обильно сдобренных жирами. Медленные углеводы, это например, макароны , картофель, рис, другие крупы.
На дистанции получив еду – организм, точно также тратит часть сил не на движение, а на переваривание. Но лучше немного замедлиться, чем совсем остановиться, оголодав. На гонках длительностью до шести часов можно обойтись быстрыми углеводами, которые и перевариваются легко, практически вас не тормозя. Очень удобно кушать «гели». По вкусу консистенции и составу – они ближе всего к джему, только менее сладкие, упакованы в пакетики грамм по 50, взял одной рукой из кармана, зубами сорвал крышку, выдавил в рот за один-два вдоха, и бежишь спокойно дальше – одна порция еды получена. Долгое время «Арена» http://arena-go.ru/gel была спонсором моей команды и моих соревнований, и у меня нет опыта потребления других гелей. Меня «Арена» полностью устраивает, и я считаю их отличным вариантом по соотношению цена качество. «Гели», вообще-то дорогая игрушка. Поэтому многие белорусы ищут им альтернативу https://sport.tut.by/news/aboutsport/548195.html. Вафельные батончики, конфеты, гематоген, зефир в шоколаде, козинаки, бананы, сухофрукты – это должно нравиться, быть удобно упакованным (легко открыть, упаковка не боится воды, размер упаковки позволяет съесть перекус за один раз). И лучше разнообразие, потому что заранее трудно угадать, что «пойдет», а что нет. Батончики типа сникерсов (и вообще шоколад) не удобны, на холоде каменеют, не разжуешь; на жаре тают… К сожалению, только гель можно заглотить в один заход, не сбивая дыхания, все остальное приходится жевать, а иногда тепм такой быстрый, что потеря нескольких вдохов это проблема. Но тут или экономия, или скорость.
Зато когда ваши соревнования длятся больше шести часов, то ваша скорость ниже, дыхание идет через нос, можно и бутерброд прожевать. Очень трудно есть одно сладкое долго, мой предел восемь часов, после чего я начинаю чередовать сладкое и бутерброды. Хлеб, сыр, мясо, огурец или перец, порезанные на куски не больше кредитной карточки, и упакованные в фольгу. Для очень важных, сложных и холодных гонок я разоряюсь на красную рыбу. Такая еда еще и мотивацию поддерживает. Вот доберусь до КП NN и позволю себе пир!
Когда ваша активность длится больше двух часов при низком темпе, организм начинает перерабатывать запасенные в боках жиры. Но как говорилось в одной статье «жир сгорает на углеводном огне». Так что даже чтобы сжечь несколько лишних кило стоит подкармливать организм конфетками. На холоде тело дополнительно тратит энергию, чтобы согреться. Из этого следует, что бутербродов вам захочется раньше, а сало с хлебом покажется «манной небесной».
После двенадцати часов нахождения на дистанции наступает время, когда лучше всего восстанавливает силы не просто перекус бутербродиком, а полноценная, сытная еда. В идеале суп-пюре - здесь и жиры, и углеводы, и жидкость, и горячее (особенно актуально зимой), и соли, и легко перевариваемая форма. Так что, если вас кормят организаторы, то советую потратить лишних десять минут, вы их отыграете позже за счет собственной скорости. На «Зима минус 100» запланирована точка G, примерно на 50 км, деревня Жуковка, там будет организовано горячее питание, не проходите мимо, как говорится).
Белки (мясо) перевариваются тяжелее всего, они понадобятся вам после финиша, чтобы быстрее восстанавливались мышцы. Что же касается мяса на бутербродах – там того мяса, только для вкуса, а вот отбивную на дистанции, даже если бы вам ее предложили, не советую.
Ну и напоследок про питье. Зимой этот пункт менее актуален, чем летом. Летом вам нужно примерно 0, 5 литра в час. Зимой я себе беру 0, 5 литра на два - три часа. Но, на обитаемых КП пью много добирая необходимое. Я пользуюсь гидропаком http://www.activzona.by/product/pitevaja-sistema-streamer-20l-deuter-germanija//, заливаю туда воду градусов 50 (из термоса перед стартом), кладу в самодельный чехол из коврика, и потом стараюсь не забыть выдуть воду из трубки (иначе замерзнет) . Трейлранеры, как правило бегают с бутылочками прикрепленными к лямкам рюкзака, к ним, наверно, тоже можно смастерить термо-чехлы. Или прятать под одеждой. Пить теплое, зимой очень приятно. Но термос я не беру, во-первых много весит, во-вторых, требует времени, достать, открыть, налить, пить из крышки, убрать. Только на одних соревнованиях у меня был с собой термос. Средняя температура тогда была минус 27 в течение суток. У меня был гидропак в маленьком рюкзаке впереди (под одеждой), термос во втором рюкзаке сзади, чтобы в середине ночи сменить батарейки, и перезалиться мы вломились в подъезд какой-то трехэтажки. А утром заплатили тетеньке из сельского магазина, она нам в своем личном чайнике накипятила воды и мы снова залили теплого в поилки и кипятка в термоса.
За более подробным рассказом о питании советую обратиться к книгам:
«Питание для выносливости» http://www.tuloma.ru/pitanie-dlja-vynoslivosti/
«Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость» http://www.tuloma.ru/sereznye-trenirovki-dlja-sportsmenov-na-vynoslivost/
«Библия триатлета» https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/sport/triathletestrainingbible/

И еще одна интересная статья для тех, кто не экономит на спортивном питании:
«Не нужно ожидать чуда (десятков процентов прироста) от красивых тюбиков и баночек. Если повезёт — получите процента 2-3. Гораздо важнее правильное количество жидкости и углеводов (в любом виде, хоть «печеньками»), и правильный ритм их потребления».
http://afanas.su/sportpit/
Следующая статья будет посвящена обуви.
#зимаминус100

Цитата сообщения от svetlaychok отправленного 14 Дек, 2017 в 13:18

...Часть 1. Питание...

Неплохо и д.б. полезно, поэтому ссылка включена в Копилку знаний сайта АРБ http://RANDONNE.BY

Ёрническая фотка про "Зима минус 100", на выходные. С долей шутки, конечно. #зимаминус100

"В каждой шутке есть доля шутки. Все остальное - правда..." (С) народная мудрость

Обуваемся для «Зима минус 100» и других зимних приключений, трейлов и велогонок.
Пора писать письмо деду Морозу, пусть положит под елку заветную коробочку :)
Выбирая обувь для «Зима минус 100» (или на другой зимний ультра-трейл) ответьте для себя на пару вопросов – какой бюджет и собираетесь вы бежать или идти.
Но вне зависимости от ответов – помните – нога на длинных трейлах опухает, нельзя выходить на старт 50 или 100 км в обуви «по размеру», оставьте запас минимум на полразмера, а можно и на размер.
Если бюджета нет - то надо «работать» с теми обувками, которые есть в шкафу … Выбирать самые удобные для длинного маршрута, экспериментировать со стельками, шерстяными носками, пакетами в ботинок.
Если бюджет маленький, то можно купить и улучшить себе жизнь: ледоступы (ледоходы) для обуви – в сети их много https://minsk.deal.by/Ledohody-dlya-obuvi.html. По сути – кусочки резины с шипами, которые натягиваются на подошву. У меня уже 4 года живут Yaktrax Walker. В них не шипы, а проволока, накрученная по спирали. Держат на льду отлично, на четверку гребут в снежной каше. Если нужно двигаться по асфальту – их легко снять и потом легко снова надеть. Единственный минус - при длинных забегах стопа под ними «наминается».
Если бюджет позволяет, (и вы планируете больше бежать, чем идти), то выступаю я за покупку зимних шипованных кроссовок. Я совсем не давно, наконец, стала обладателем Asics Setsu http://www.klbviktoria.com/shop/obuv/bezdorozhe/t5l4n-9093-krossovki-muzhskie-nepromokaemyie-asics-gel-fujisetsu-2-g-tx.html И очень им рада. На льду держат отлично за счет шипов, а на недавно прошедшем «Забеге за мандаринами» - в них прекрасно бежалось по разбитому, мокрому снегу, а местами и по грязной земле (за счет агрессивной подошвы). В них стоит мембрана Gore-tex – поэтому ноги не мерзнут. Колодка у Asics узкая, но мне она хорошо подходит.
Еще в Белоруси есть шипованные http://www.activzona.by/product/krossovki-muzhskie-oroc-280-inov-8-anglija/
У соседей выбор побольше https://mountain-race.ru/news/top-10-krossovki-dlya-treylranninga-i-bega-zimoy-1718-1512505108#
Когда я еще до старта знаю, что буду не бежать, а идти, то я выбираю трекинговые кроссовки (у меня Dolomite) или даже ботинки (у меня Asolo) для легкого трекинга. У такой обуви толстая подошва, и плотный материал верха, в них при ходьбе не мерзнут ноги (в отличие от кроссовок – в которых бежать тепло, а идти холодно). Только не стоит планировать бежать в такой обуви – она как минимум в два раза тяжелее кроссовок, «бег с грузом» даст лишнюю нагрузку на колени, плюс холод – те могут разболеться.
Очень полезно, и не только для зимы, иметь гамаши. Они и от снега (грязи) защищают, и греют ногу. У меня гамаши Travel Extreme http://travel-extreme.com.ua/Bahily-i-gamashi/191-Multi.html В «Активной зоне» - есть гамаши Red Fox http://www.activzona.by/product/gamashi-trekking-redfox-rossija/ но у них нет крючка впереди, будут ли они плотно защищать ногу, вопрос.
Носки – тоже важная вещь, которая может помочь успешно пройти дистанцию.
Долгое время я холодные и мокрые гонки бегала в неопреновых носках. В них мягко, тепло. Только их сложно найти в продаже, а еще сложнее найти такие, где швы сделаны плоскими, не выступающими, и не натирающими.
Мне очень хвалили носки с мембраной, но личного опыта в их применении у меня пока нет.
Так что сейчас я обхожусь средними по толщине носками для трекинга, люблю сочетание синтетики с шерстью.
И напоследок про велотуфли. В обычных велотуфлях ездить зимой врагу не посоветую – через жесткую пластиковую подошву и металлический шип прекрасно проходит холод. Бррр.
Мне кажется, что если нет зимних велотуфель, то лучше поменять контакты на «топталки» и не морозится зря. Но если вы уж очень хотите, то попробуйте утеплиться велобахилами от Глины https://poehali.net/forum/baraholka/pomoshh-kluba/veloodezhda-i-snaryazhenie-shju-pod-zakaz/?page=76#forum_message-1348136
А я много лет езжу в Shimano MW81 Gore-Tex SPD и они греют мне душу и тело.
http://www.chainreactioncycles.com/by/ru/%D0%B7%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B1%D0%BE%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B8-shimano-mw81-gore-tex-spd/rp-prod66829
Третья часть - про остальное снаряжение, скоро на ваших экранах.
Этот же текст с десятком фотографий - в соц. сетях Facebook и Вконтакте

Цитата сообщения от svetlaychok отправленного 17 Дек, 2017 в 19:55

Обуваемся для «Зима минус 100» и других зимних приключений, трейлов и велогонок.
ами для трекинга, люблю сочетание синтетики с шерстью.
И напоследок про велотуфли. В обычных велотуфлях ездить зимой врагу не посоветую – через жесткую пластиковую подошву и металлический шип прекрасно проходит холод. Бррр.
Мне кажется, что если нет зимних велотуфель, то лучше поменять контакты на «топталки» и не морозится зря. Но если вы уж очень хотите, то попробуйте утеплиться велобахилами от Глины https://poehali.net/forum/baraholka/pomoshh-kluba/veloodezhda-i-snaryazhenie-shju-pod-zakaz/?page=76#forum_message-1348136

Холод от шипа изолируется зимней стелькой с фольгой, дырки заливаются силиконовым герметиком (совсем бюджетный вариант. У Марк Формэль есть отличные носки с верблюжьей шерстью, в сочетании с синтетическими трекинговыми греют очень хорошо. Тот же совет, что и для бега - плюс размер. Конечно мечта-мечта - зимние с высоким верхои м непромокаемые. Альтернатива - купленные демисезонные LAKE без контакта шипа со стопой, там ещё 1 пластиковая подошва. И ещё продаются химические грелки, срок работы 4-8 часов

Тут смотрю пошло обсуждение Зимы активное.
Скидка для участников - 10 % на всю линейку Арены.

спасибо за статьи. вроде все это знаешь, но интересно узнать личные лайфхаки.

"Если нужно двигаться по асфальту – их легко снять и потом легко снова одеть НАдеть" извините, не смогла не заметить

и про бахилы - у малпы есть тоже отличные бахилы, очень тепленько и бюджетно. С прорезиненным носком - на мой взгляд, неубиваемые
https://malpa.by/katalog/odezhda/drugoe/velobakhily-uteplennye.html

В свете установившейся погоды, предлагаю переименовать гонку в "Зима +7".