Организация и методика тренировки велосипедистов.

Aleksej.V.
Аўтар

По просьбам трудящихся открываю отдельную тему:
Учитывая, что на форуме много «скрытых» врачей, как и латентных.
Читающим, убедительная просьба :|) больше полагаться на здравый смысл и не заниматься самолечением!

К вашему вниманию предлагаю ссылки:

http://www.velorider.ru/velosport/trenirovki

http://velosipedistov.net/velosport/trenerovka-velosipedistov/69-uprazhneniya-i-metody-trenirovki-velosipedistov

http://ev4.ru/velosport/trenirovka-i-vybor-detalei/metody-trenirovki-velosipedistov.html

Рекомендую в своих текстах указывать адресата:
1. Для молодых спортсменов
2. Для среднего возраста
3. Для Супермастерс

Небольшая байка.
В молодости, катался я в одной команде со старшим гонщиком, со студентом физфака, так он нам говорил:
«Ребята, сон и питание – основа физвоспитания».
Тогда я думал, что это такая шутка, оправдание для сачков, а вот в возрасте после 40 лет начал хорошо понимать значение этого тезиса.

Aleksej.V.
Аўтар

Методика силовой подготовки.

В той статье рассматривается только методика развития силы — качества, являющегося главным резервом роста спортивных результатов велосипедиста.
Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений. В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжени: малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд); среднее напряжение (10-12 раз); большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена); максимальное напряжение (1-4 раза подряд)различают силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе), максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).
Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену.
Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости, максимальной силы и взрывной силы. В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью обще подготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.
Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 2-4 занятия в неделю). Используются, как правило, упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.
Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.
Разминка.Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

Основная часть.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей.

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.
После 1-2 месяцев тренировок по приведенному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т.е. Работа над развитием специальной силовой выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1, 5 месяца.
Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.
Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.
Общая разминка — кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.
Специальная разминка — серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.
Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, штангой и т.д. На все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.
Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метода.
Например.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.
2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.
3) Серия прыжковых упражнений.
4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).
5) Основное внимание уделить упражнениям, развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.
Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.
В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.
Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовшицей»; на подъемах — преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема — стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.
При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъема.

Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально-подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.
Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.
Общая и специальная разминка — такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.
Основная часть.

1. Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой ноги или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.
2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.
Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки. Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на велостанке, а между основными упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т.п.

Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постепенном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества — максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями. Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы, – постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).
Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:
1. Взятие штанги на грудь большого веса — 3-4 подхода.
2. Жим штанги от груди большого веса — 2-3 подхода.
3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом — 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом — 2-4 подхода (1-3 приседания).
4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).
5. Подтягивание на перекладине – 2-3 попытки до отказа
6. тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах – 5-6 подходов
7. Подьем на носки с большим и максимальным отягощениеми на плечах – 3-4 подхода (10-15 раз).
8. Приседание со штангой на плечах – 3-4 попытки до отказа
9. Приседание на одной ноге («пистолет») – 2-3 попытки до отказа
10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) – 2-3 попытки до отказа.
11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.
12. Отжимание из упора лежа – 2-3 серии до отказа

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности.
Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы, – повторный и контрольный.
Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.
Разминка – такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.
Основная часть.

1) Прыжок в длину с места – 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) – повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присед штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присед (медленно) + 5 раз полуприсед (быстро) + 8 раз полный присед (медленно) + 5 раз полуприсед (быстро) – повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины – 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой – 3 серии по 7-10 раз.
7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением – 2-3 серии по 12-15 раз.
Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы – рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные; смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подьем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног; прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.
Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличие от Э.Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.
Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР, С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР

Очень важно, особенно для новичков:

Даже при езде на обычных велосипедах с несколькими передачами (хардтейлах-стандарный горный велосипед, дорожных с несколькими передачами и других велосипедах такого типа) не стоит нарушать одно основное правило для сохранения своих суставов в здоровом состоянии - никогда не "заламывать" передачи, т.е. не стоит педалировать на высоких передачах (для вас), на кототрых вы не можете держать темп 80-100 оборотов в минуту, т.е. не нужно ехать с сильным напряжением в суставах, не должно быть такого что вы с большим усилием давите на педали. Для определения частоты педалирования можете сами найти по вашему мнению комфортную для вас передачу и просто посчитать число оборотов за минуту, либо купить велокомпьютер с функцией - каденс, измерение каденса.

Это впринципе касается любых велосипедов, если вы едите больше 10-15 км/ч. Что касается шоссейников, то тут следует помнить еще одно правило (для начинающих спортсменов, и просто для тех кто любит погонять с пользой) - не "забалтывать" передачи, т.е. не нужно ехать на двольно легкой для вас передаче с очень большой частотой педалировая (>120), вообщем не надо слишком быстро крутить, а иначе будет происходить быстрое утомление. При "заламывании" передач утомление происходит еще быстрее, ноги становяться ватными, но это как вы понимаете по другим причинам.

Многие об этих простых правилах не знают, и портят свое здоровье, ездят не правильно, не развиваются. Я раньше тоже так ездил, пока не задумался о здоровье, и о том что идет слабое развитие.

Также можно следить за еще одним параметром - частотой сердцебиения (есть такие велокомпьютеры с такой функцией, либо можно использовать пульсометры). Но можно и по своим ощущениям. Впринципе, если дыхание ровное, вы довольно долго не утомляетесь, (при этом соответсвенно надо пить воду каждые 20 мин при средней тренировке или специальные напитки с минералами), то пульс не выходит за пределы верхней границы.

Что и как часто кто ест на дистанции примерно километров 50-60?
У меня трансмиссия 3х8. наиболее часто используемое передаточное соотношение 42 (передняя средняя) и 14-16 задняя. На большой звезде могу проехать разве что километра 2, не более.
Вот думаю вело комп с каденсом купить, частоту педалирования посмотреть.

Aleksej.V.
Аўтар

На такой дистанции (до 70 км) с нормальным темпом, беру с собой 2 фляги с водой по 0, 75 и можно батончик-мюсли.
Летом, беру и третью, как правило, с грейпфрутовым соком. (Мне он просто хорошо идет). В прошлом году Наташа «Циля» ;) советовала подмешивать «регидрон», но мне он не пошел, чему и рад.
За час, полтора до выезда/и после, стараюсь очень плотно поесть.
Но так, как я вегетарианец, то рыба, сыр и т.д перевариваются быстрее… мяса.

Но свыше 100 км, надо питание брать в дорогу.

Непосредственно перед выездом ем овсяную кашу (ложки 4 хлопьев заливаю водой, добовляю масло и все) и чай с печеньем.

Для одного чудака на букву М, утверждающего, что спортивной медицины не существует.

Сайт «Спортивная медицина» http://www.sportmedicine.ru
Нормативные документы по спортивной медицине РФ http://www.sportmedicine.ru/normative-documents.php
Консультанты на сайте.
КРЯЖЕВ Денис Викторович врач спортивной медицины, аспирант ФГЦ "Сердца, крови и эндокринологии им. В.А. Алмазова", зав. отд. реабилитации клиники спортивной травматологии и артроскопии проф. Кузнецова И.А. "СпортКлиника", г.Санкт-Петербург.
Хромов В.Л. к.м.н., спортивный врач, андролог, врач Национального Медико-Хирургического Центра им. Пирогова, Москва.
ФЕДОРОВА Анастасия Валерьевна врач-невролог высшей категории, к.м.н., заведующая неврологическим отделением Центра Дикуля "Беляево", Москва.
…. и другие.

Для одного чудака на букву М, жрущего магний от судорог.

Мышечные судороги http://www.sportmedicine.ru/muscle-cramps.php
«Практически у любого человека хотя бы один раз в жизни сводило мышцы. Мышечная судорога (мышечный спазм) - это непроизвольное сокращение мышцы или группы мышц, обычно сопровождаемое резкой болью. Судороги могут поражать любую скелетную мышцу опорно-двигательного аппарата. Однако наиболее склонны к судорогам мышцы, которые задействованы в движении сразу двух суставов. Наиболее подвержены судорогам следующие мышцы: мышцы задней поверхности голени (икроножная мышца) мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, двуглавая и полуперепончатая мышцы) мышцы передней части бедра (четырехглавая мышца бедра)
…… В группе наибольшего риска судорог находятся маленькие дети, люди старше 65 лет, беременные женщины (до 30% беременных женщин страдают от мышечных судорог), а также те, кто болен, имеет избыточный вес, постоянно перенапрягается во время работы или физических упражнений, или принимающие некоторые лекарственные препараты.
…….Мышечные судороги очень распространены среди спортсменов, тренирующихся на выносливость (например, марафонцев и триатлонистов) и пожилых людей, которые заняты напряженной физической деятельностью, а также случаются при выполнении упражнений максимальной интенсивности - спринтерский бег (рис.1), спринтерские гонки на велотреке. Спортсмены в большей степени подвержены судорогам в предсезнье, когда их организм еще не адаптировался, и, следовательно, больше подвержен усталости….
Причины мышечных судорог
Хотя причина судорог до сих пор точно неизвестна (идиопатическая), высказывается две гипотезы, объясняющие, почему сводит мышцы при физических упражнениях.
Исследователи считают, что недостаточная растяжка, физическая форма и мышечная усталость приводят к аномалиям в механизмах, которые регулируют сокращения мышц.
Другая гипотеза утверждает, что в процессах непроизвольного сокращения мышц виноваты занятия или работа в жару, обезвоживание и истощение запасов солей (электролитов), в частности ионов кальция, магния, калия и натрия.
Мышечная усталость и нейро-мышечный контроль
Недостаточно тренированные мышцы быстрее устают, что может изменить спинно-мозговую рефлекторную активность и нарушить нейро-мышечный контроль. Группа ученых во главе с Martin Schwellnus, активно занимающихся проблемой мышечных спазмов у спортсменов, считают гипотезу нарушения нейро-мышечного контоля наиболее вероятной[3].
Не вдаваясь в подробности смысл этой гипотезы можно объяснить следующим образом: Мышца сокращается под воздействием нервного импульса, который передается в мышцу по альфа-мотонейрону. Альфа-мотонейроны берут свое начало в двигательной зоне коры больших полушарий головного мозга (когда вы делаете произвольные движения), а также выходят из спинного мозга - они отвечают за непроизвольные, рефлекторные движения или рефлексы.
Эти рефлексы несут ответственность за защиту мышц против любого чрезмерного растяжения или нагрузки - они тесно связаны с работой мышечных и нервно-сухожильных веретен, соответственно.
Есть данные, доказывающие, что усталость приводит к увеличению нервной импульсации из мышечных веретен, и снижению активности нервно-сухожильных веретен
Конечным результатом этих изменений в работе веретен является увеличение активности альфа-мотонейрона, что может привести к непроизвольному сокращению мышцы[5]
Для более детального понимания этой гипотезы читайте подробный обзор ее автора - доктора Martin Schwellnus[
………………
Также следует задуматься на тему полноценности вашей диеты. Потребляете ли вы достаточное количество кальция, натрия, калия и магния? Если вы поймали себя на мысли, что мало или совсем не потребляете молочных продуктов, соли и других продуктов, богатых макроэлементами, то возможно восполнение запасов электролитов поможет вам избавиться от судорог.»

Как видите слабая общефизическая подготовка и неправильное питание в числе главных причин судорог мышц.

Aleksej.V.
Аўтар

Борисович может уже хватит! Пишите, в личку.
Сергей поступил тактично! :|) Может и вам пора!
Пишите по теме!
Мне, что :-6 начать ветки закрывать?!

midser целесообразность установки компа с датчиком каденса возникает в том случае, когда хорошо отлажена система педалирования и вы знаете на какой передаче какой темп можно поддерживать на достаточно долгом временном отрезке... в основном такое необходимо для разделок или командной работе...или в период подготовке к таковым, а также при работе на станке... когда отрабатывается педаляж...

Цитата сообщения от vov8902 отправленного 28 Мар, 2012 в 14:38

midser целесообразность установки компа с датчиком каденса возникает в том случае, когда хорошо отлажена система педалирования и вы знаете на какой передаче какой темп можно поддерживать на достаточно долгом временном отрезке... в основном такое необходимо для разделок или командной работе...или в период подготовке к таковым, а также при работе на станке... когда отрабатывается педаляж...

Но ведь именно с каденсом и можно точно узнать на какой передаче можно держать заданный темп в течении определенного времени. я считал, что каденс хорош лишь для тренировок. в гонках, как мне кажется, он не столь необходим.

не совсем так....составляешь график работы с определенной частотой педалирования на конкретных передачах и для его исполнения необходимо видеть исполняешь этот график или нет...