19.01.19 "Зима минус 100, год третий" + "Жук-трейл # 9 Вязынка"

Цитата сообщения от mishkasss отправленного 11 Янв в 15:29

Цитата сообщения от victogan отправленного 11 Янв в 13:49

Что там сейчас со снегом в районе дистанции? //-(

После выходных и расскажем)

Может есть какая информация?

Цитата сообщения от matrazzi отправленного 15 Янв в 14:08

это же некритично для темпа

По идее, это, в принципе, некритично, если всё идёт нормально. 8, 5 часов на полтинник - это с приличным запасом, если не штурмовать сугробы по пояс. Просто хочется понять, насколько стоит дёргаться относительно времени, если что-то пойдёт не по плану.

Про КВ 19:00. Вы должны отметить чип в Жуковке до 19:00 (станция будет в руках у волонтера). Успели отметить - можете продолжать движение по дистанции. Если вы еще на 5 -10 -15 минут задержитесь в Жуковке - нет проблем. Но после 19:00 волонтеры уже не будут поддерживать костер, делать чай и тд. и тп. А будут собираться, паковаться и разъезжаться.
Про снег - глубина снежного покрова 25-30 см - каждый день чуть -чуть подсыпает, но и выпавший раньше снег уплотняется.
Трек существенно изменен в сторону упрощения - хотя несколько кусочков тропежки снега километра по два длиной мы вам оставили - это же суровая зима )))

Цитата сообщения от svetlaychok отправленного 15 Янв в 17:09

Про КВ 19:00. Вы должны отметить чип в Жуковке до 19:00 (станция будет в руках у волонтера). Успели отметить - можете продолжать движение по дистанции. Если вы еще на 5 -10 -15 минут задержитесь в Жуковке - нет проблем.

Отлично, спасибо!

Цитата сообщения от svetlaychok отправленного 15 Янв в 17:09

Про снег - глубина снежного покрова 25-30 см - каждый день чуть -чуть подсыпает, но и выпавший раньше снег уплотняется.

Мне кажется, у нас побольше. Прорвёмся! :)

Повторяю публикацию прошлогодних статей о подготовке. Кстати - есть и видео версия этих материалов

***
Я знаю примеры людей, которые в резиновых сапогах проходили десятки километров, проезжали сотни километров на велосипедах made in USSR, есть герои, которые в течение месяца выходили к цивилизации по горам без еды. Но для гораздо большего количества людей ошибки в подборе снаряжения стоят схода с дистанции.
Постараюсь обобщить собственный опыт, и пересказать его максимально простыми словами, так как адресую тексты в первую очередь новичкам и тем, кто только переходит к более длинным и сложным дистанциям. Опытные же гонщики, свободно оперирующие терминами типа ЧСС и анаэробный порог, уже уделили теоретической и практической подготовке много времени и хорошо разбираются в вопросе.
Мой опыт – более 50 участий и 10 «директорств», из них зимой - 9 участий и 5 проведенных соревнований. Родной вид спорта – приключенческие гонки, бег, велосипед, веревки (а так же гребля, лыжи, ролики, и т.д., и т.п.), с ориентированием, в команде до 4 человек, продолжительностью от 3 и до 98 часов. Были победы, были призовые места, были и сходы.
***

Для движения нам необходима энергия. Для «нашего» спорта (трейлы, кросс-кантри марафоны) актуальны два источника энергии – гликоген (продукт переработки организмом углеводов) и жиры (запасенные организмом). Гликоген – организм, кстати, тоже запасает. Запаса хватает на 60 – 180 минут, это зависит от личных особенностей, тренированности, и уровня нагрузки. У большинства бегунов-любителей этот показатель составляет 90 минут. То есть можно пробежать равнинную «десятку» или даже полумарафон без еды. На велосипеде нагрузка, как правило, меньше чем на бегу, так что велосипедисты могут соревноваться около двух часов «на своих запасах».
О нагрузке – это субъективный фактор, и скорость прохождения дистанции здесь не показатель, если вы пока не готовы углубляться в теорию, то предлагаю простое разделение: вы работаете, так что можете говорить только отдельными словами, делая по нескольку вдохов между ними, значит нагрузка высокая, вы движетесь быстро. Если вы на бегу можете поддерживать «светскую беседу» - значит нагрузка низкая, вы движетесь медленно (вне зависимости от той скорости которую вам рисует ваш навигатор).
Что происходит, когда запасы гликогена истощаются? Нет сил двигаться (и уж тем более быстро), конечности начинают дрожать, голова кружится, знобит. Многие участники #жуктрейл – писали об этом в своих отчетах. Почему так происходило – трейл относительно новый вид бега для Беларуси, и участники опирались на свой прошлый опыт «гладких» дистанций, а на трейлах – за счет большого набора высоты - или больше нагрузка, или медленнее скорость, а значит дольше время прохождения, а чаще всего и то, и то. На будущей «Зиме минус 100» не будет такого значительного набора высоты – а будет примерно по 500 метров на каждые 50 км. Но будет снег, а движение по снегу, и в холод – очень энергозатратно.
Так что на дистанции «Зима минус 100» надо есть! Причем до того, как вы заголодаете. Лично я съедаю 1 порцию еды, каждый час, начиная с полутора часов после старта. Порция для меня – это около 50 грамм и 150 ккал. Иногда я отвлекаюсь, или слишком холодно и часы замерзли, или еще что-то, для меня контрольный показатель приближающегося голода – это потеря мотивации, и затем плавное снижение собственной скорости. Как только в голове возникает вопрос – «а зачем я так страдаю», значит, пора есть. Бывает, что приходиться есть «через не хочу».
Важный нюанс. Когда в организм попадает еда – он начинает ее перерабатывать, забирая кровь от мышц, и направляя ее к желудку, именно по этому, не рекомендуют, есть за полтора часа – час до старта. На длинных дистанциях я не рву со старта на пределе своих возможностей, поэтому последний раз ем за полчаса до старта. И всегда за три - четыре часа до старта старюсь поесть «как следует».
Углеводы разделяют на быстрые и медленные. Первые, например, сахар – быстро превращаются организмом в гликоген, и дальше в энергию, вторые долго перерабатываются организмом, дают чувство сытости и в целом лучше насыщают. Поесть, как следует - это значит «медленных» углеводов, обильно сдобренных жирами. Медленные углеводы, это например, макароны , картофель, рис, другие крупы.
На дистанции получив еду – организм, точно также тратит часть сил не на движение, а на переваривание. Но лучше немного замедлиться, чем совсем остановиться, оголодав. На гонках длительностью до шести часов можно обойтись быстрыми углеводами, которые и перевариваются легко, практически вас не тормозя. Очень удобно кушать «гели». По вкусу консистенции и составу – они ближе всего к джему, только менее сладкие, упакованы в пакетики грамм по 50, взял одной рукой из кармана, зубами сорвал крышку, выдавил в рот за один-два вдоха, и бежишь спокойно дальше – одна порция еды получена. Долгое время «Арена» была спонсором моей команды и моих соревнований, и у меня нет опыта потребления других гелей. Меня «Арена» полностью устраивает, и я считаю их отличным вариантом по соотношению цена - качество. «Гели», вообще-то дорогая игрушка. Поэтому многие белорусы ищут им альтернативу https://sport.tut.by/news/aboutsport/548195.html. Вафельные батончики, конфеты, гематоген, зефир в шоколаде, козинаки, бананы, сухофрукты – это должно нравиться, быть удобно упакованным (легко открыть, упаковка не боится воды, размер упаковки позволяет съесть перекус за один раз). И лучше разнообразие, потому что заранее трудно угадать, что «пойдет», а что нет. Батончики типа сникерсов (и вообще шоколад) не удобны, на холоде каменеют, не разжуешь; на жаре тают… К сожалению, только гель можно заглотить в один заход, не сбивая дыхания, все остальное приходится жевать, а иногда тепм такой быстрый, что потеря нескольких вдохов это проблема. Но тут или экономия, или скорость.
Зато когда ваши соревнования длятся больше шести часов, то ваша скорость ниже, дыхание идет через нос, можно и бутерброд прожевать. Очень трудно есть одно сладкое долго, мой предел восемь часов, после чего я начинаю чередовать сладкое и бутерброды. Хлеб, сыр, мясо, огурец или перец, порезанные на куски не больше кредитной карточки, и упакованные в фольгу. Для очень важных, сложных и холодных гонок я разоряюсь на красную рыбу. Такая еда еще и мотивацию поддерживает. Вот доберусь до КП NN и позволю себе пир!
Когда ваша активность длится больше двух часов при низком темпе, организм начинает перерабатывать запасенные в боках жиры. Но как говорилось в одной статье «жир сгорает на углеводном огне». Так что даже чтобы сжечь несколько лишних кило стоит подкармливать организм конфетками. На холоде тело дополнительно тратит энергию, чтобы согреться. Из этого следует, что бутербродов вам захочется раньше, а сало с хлебом покажется «манной небесной».
После двенадцати часов нахождения на дистанции наступает время, когда лучше всего восстанавливает силы не просто перекус бутербродиком, а полноценная, сытная еда. В идеале суп-пюре - здесь и жиры, и углеводы, и жидкость, и горячее (особенно актуально зимой), и соли, и легко перевариваемая форма. Так что, если вас кормят организаторы, то советую потратить лишних десять минут, вы их отыграете позже за счет собственной скорости. На «Зима минус 100» запланирована точка G, примерно на 50 км, деревня Жуковка, там будет организовано горячее питание, не проходите мимо, как говорится).
Белки (мясо) перевариваются тяжелее всего, они понадобятся вам после финиша, чтобы быстрее восстанавливались мышцы. Что же касается мяса на бутербродах – там того мяса, только для вкуса, а вот отбивную на дистанции, даже если бы вам ее предложили, не советую.
Ну и напоследок про питье. Зимой этот пункт менее актуален, чем летом. Летом вам нужно примерно 0, 5 литра в час. Зимой я себе беру 0, 5 литра на два - три часа. Но, на обитаемых КП пью много добирая необходимое. Я пользуюсь гидропаком Deuter заливаю туда воду градусов 50 (из термоса перед стартом), кладу в самодельный чехол из коврика, и потом стараюсь не забыть выдуть воду из трубки (иначе замерзнет) . Трейлранеры, как правило бегают с бутылочками прикрепленными к лямкам рюкзака, к ним, наверно, тоже можно смастерить термо-чехлы. Или прятать под одеждой. Пить теплое, зимой очень приятно. Но термос я не беру, во-первых много весит, во-вторых, требует времени, достать, открыть, налить, пить из крышки, убрать. Только на одних соревнованиях у меня был с собой термос. Средняя температура тогда была минус 27 в течение суток. У меня был гидропак в маленьком рюкзаке впереди (под одеждой), термос во втором рюкзаке сзади, чтобы в середине ночи сменить батарейки, и перезалиться мы вломились в подъезд какой-то трехэтажки. А утром заплатили тетеньке из сельского магазина, она нам в своем личном чайнике накипятила воды и мы снова залили теплого в поилки и кипятка в термоса.
За более подробным рассказом о питании советую обратиться к книгам:
«Питание для выносливости»
«Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость»
«Библия триатлета»

И еще одна интересная статья для тех, кто не экономит на спортивном питании:
«Не нужно ожидать чуда (десятков процентов прироста) от красивых тюбиков и баночек. Если повезёт — получите процента 2-3. Гораздо важнее правильное количество жидкости и углеводов (в любом виде, хоть «печеньками»), и правильный ритм их потребления».
http://afanas.su/sportpit/
Следующая статья будет посвящена обуви.
#зимаминус100

Обуваемся для "Зима минус 100, год третий" и других зимних приключений, трейлов и велогонок.

Видео-версия

Выбирая обувь для #зимаминус100 (или на другой зимний ультра-трейл) ответьте для себя на пару вопросов – какой бюджет и собираетесь вы бежать или идти.
Но вне зависимости от ответов – помните – нога на длинных трейлах опухает, нельзя выходить на старт 50 или 100 км в обуви «по размеру», оставьте запас минимум на полразмера, а можно и на размер.
Если бюджета нет - то надо «работать» с теми обувками, которые есть в шкафу … Выбирать самые удобные для длинного маршрута, экспериментировать со стельками, шерстяными носками, пакетами в ботинок.
Если бюджет маленький, то можно купить и улучшить себе жизнь: ледоступы (ледоходы) для обуви – в сети их много. По сути – кусочки резины с шипами, которые натягиваются на подошву. У меня уже 4 года живут Yaktrax Walker. В них не шипы, а проволока, накрученная по спирали. Держат на льду отлично, на четверку гребут в снежной каше. Если нужно двигаться по асфальту – их легко снять и потом легко снова одеть. Единственный минус - при длинных забегах стопа под ними «наминается».
Если бюджет позволяет, (и вы планируете больше бежать, чем идти), то выступаю я за покупку зимних шипованных кроссовок. Я совсем не давно, наконец, стала обладателем Asics Setsu. И очень им рада. На льду держат отлично за счет шипов, а на недавно прошедшем «Забеге за мандаринами» - в них прекрасно бежалось по разбитому, мокрому снегу, а местами и по грязной земле (за счет агрессивной подошвы). В них стоит мембрана Gore-tex – поэтому ноги не мерзнут. Колодка у Asics узкая, но мне она хорошо подходит.

Когда я еще до старта знаю, что буду не бежать, а идти, то я выбираю трекинговые кроссовки (у меня Dolomite) или даже ботинки (у меня Asolo) для легкого трекинга. У такой обуви толстая подошва, и плотный материал верха, в них при ходьбе не мерзнут ноги (в отличие от кроссовок – в которых бежать тепло, а идти холодно). Только не стоит планировать бежать в такой обуви – она как минимум в два раза тяжелее кроссовок, «бег с грузом» даст лишнюю нагрузку на колени, плюс холод – те могут разболеться.
Очень полезно, и не только для зимы, иметь гамаши. Они и от снега (грязи) защищают, и греют ногу. У меня гамаши Travel Extreme.
Носки – тоже важная вещь, которая может помочь успешно пройти дистанцию.
Долгое время я холодные и мокрые гонки бегала в неопреновых носках. В них мягко, тепло. Только их сложно найти в продаже, а еще сложнее найти такие, где швы сделаны плоскими, не выступающими, и не натирающими.
Мне очень хвалили носки с мембраной, но личного опыта в их применении у меня пока нет.
Так что сейчас я обхожусь средними по толщине носками для трекинга, люблю сочетание синтетики с шерстью.
И напоследок про велотуфли. В обычных велотуфлях ездить зимой врагу не посоветую – через жесткую пластиковую подошву и металлический шип прекрасно проходит холод. Бррр.
Мне кажется, что если нет зимних велотуфель, то лучше поменять контакты на «топталки» и не морозится зря. Но если вы уж очень хотите, то попробуйте утеплиться велобахилами.
А я много лет езжу в Shimano MW81 Gore-Tex SPD и они греют мне душу и тело.

Третья часть - про остальное снаряжение, скоро на ваших экранах.

Выкуплю билет на соточку вело если что

У меня не получается ! Как связаться? Мой номер +375297388739 или Вайбер на него же

У меня не получается поехать , могу продать ! Как связаться? Мой номер +375297388739 или Вайбер на него же

Призы для победителей "Зима минус 100, год третий" предоставят наши друзья и партнеры - сеть магазинов www.Travers.by.
Награждение мы будем проводить в их магазине на Уманской 54 (ТЦ Глобо) в 18:00 в воскресенье.

К этому времени все участники успеют не только финишировать (и не нужно будет мерзнуть в лесу ожидая начала церемонии) - но и отогреться, переодеться, прийти в себя.
Можно будет пообщаться, обменяться впечатлениями, постараемся первые фото показать...
А пока в "Траверс" - можно приобрести снаряжение для гонки и не только... У них большой выбор и опыт)))
#зимаминус100

P.S. Если вы иногородний участник, и вы "в призах", а уезжать домой надо раньше награждения обратитесь к маршалу финиша - вам помогут.

Спасибо Светлане за познавательную информацию!
а трек уже есть на соточку??? #)

Цитата сообщения от eugenes отправленного 14 Янв в 17:55

Здравствуйте.
Не планируется ли продажа ЖукТрейловских гамаш на старте?

Гамаши пошиты. Не можем найти с кем привезти их из Украины к нам. Если вы такого человека знаете - пишите мне в личку - и будут гамаши на старте)))

Цитата сообщения от taline отправленного 16 Янв в 15:47

Спасибо Светлане за познавательную информацию!
а трек уже есть на соточку??? #)

Немного терпения. Обрабатываем. Заменили еще пару километров с целиной, на проезжабельную дорогу.

Хорошие новости от #жуктрейл

Призы победителям забега «Жук-трейл # 9 Вязынка» предоставит магазин Клуба бега «Виктория» https://www.klbviktoria.com/shop/

А так же они привезут на старт экипировку для бега зимой и спортивное питание. Хотите сэкономить (и быть уверенными что к старту вам привезут то, что вам нужно, в нужном размере и количестве) - вы можете сделать предзаказ по Viber +37529 7392107 – и получить скидку 15%.

И еще автору лучшего рассказа о забеге – подарок термоноски Mizuno https://www.klbviktoria.com/shop/aksessuaryi/noski/a2gx65021-84-termonoski-mizuno-bt-light-ski-socks.html

Цитата сообщения от svetlaychok отправленного 16 Янв в 16:53

Цитата сообщения от taline отправленного 16 Янв в 15:47

Спасибо Светлане за познавательную информацию!
а трек уже есть на соточку??? #)

Немного терпения. Обрабатываем. Заменили еще пару километров с целиной, на проезжабельную дорогу.

Уже вечер, а Германа все нет...