Как ехать длинные дистанции (питание, экип, тактика, стратегия..)

Начало истории:
Свет: https://poehali.net/forum/velo/randonnjory/svet-dlya-randonne/#forum_message-1113246
Велосипед: https://poehali.net/forum/velo/randonnjory/nastrojka-posadki-na-velosiped/#forum_message-1116224
Подготовка техники: https://poehali.net/forum/velo/randonnjory/podgotovka-i-remont-velosipeda/#forum_message-1120097

За окном дождь, на носу поездка Полоцк-Лида, поэтому...
Продолжим, пожалуй.
Как всегда, ничего нового, просто еще немного раскроем сокровенные тайны бывалых и от этого молчаливых, с виду злых, но в душе добрых Рандонёров, которые молча крутят свои километры и с нисходительной улыбкой глядят на результаты молодчиков которые едут свои первые 200км из 6ти часов.

КАК ехать длинные дистанции?.... как как. Сел и поехал.
1. УГЛЕВОДЫ. Вода. витамины/минералы
Углеводы - наше всё на дистанции. Только углеводы привезут Вас к финишу. Без углеводов через 100км - вы никто и ничто! Вы - просто кусок плоти без сил и без желаний. Именно углеводы тот бензин на котором работают мышцы. Обязателен прием пищи мелкими порциями и регулярно на протяжении всей дистанции. Углеводы это что-то сладкое или мучное, также сухофрукты и прочие продукты питания, которые в повседневной жизни "мама много кушать не разрешает". Также стоит использовать поступление углеводов из жидкостей (соки, безалкогольные напитки и т.п.).
Вода - также важна как и пища. Пить нужно по погоде, главное равномерность поступления в достаточных количествах. Пить чистую воду нужно только в жару, когда идет обильное потоотделение. При не жаркой погоде чистую воду рациональнее заменить растворами солей, соками, компотом или киселем.
Витамины и минералы - важны для правильного усваивания и использования организмом всего, что вы в него закинули. Также витамины и минералы обеспечивают качественную переработку кислорода. Т.е. без них Ваш организм не сможет грамотно соединить влагу, углеводы, кислород, жиры и т.п. и направить это всё на питание мышц. поэтому, при длинных дистанциях стоит обязательно дополнительно принимать мультивитаминные препараты и следить за достаточным поступлением солей в организм.
Лично я делаю так:
Питание каждые 20мин. мелким сладким "кормом", 1 банан в час, каждые 100км - бутерброды с черным хлебом (+сыр или мясо или рыба). Из мелкого нравятся сухофрукты, печенье, конфеты. Хорошо заходит жевательный мармелад HARIBO (натуральные составляющие, кисленькие, удобно пользоваться, в составе есть желатин, что полезно для суставов)
Из питья обязательно сок, примерно 0, 5л на отсечке 100км (часто пью томатный, т.к. он идет с солью и сам по себе даже в чистом виде имеет в составе Na). По ходу езды обычно уходит от 0, 25 до 0, 75л жидкости на 1 час езды, в зависимости от температуры. Жидкость это всё, что у вас во фляжках.
Минералы и витамины - растворяю аптечные витамины из расчета 1 таблетка на 0, 5 литра. По составу лучше всего выбирать те, где больше всего концентрация полезных веществ (витаминов группы В, С и минералов). Пью по самочувствию, чередуя с другими жидкостями.
Есть такое правило:
Лучше немного перепить, чем немного недопить. Это касается и еды тоже. Сытые Рандонеры на обочины от бессилия не падают.

2. Медленный старт.
Примите за правило, что первые 1/3 дистанции - это разминка для Вас, Ваших суставов и Вашего велосипеда. Едьте это расстояние легко, получите удовольствие, сделайте побольше фото.

3. Не пересекайте Анаэробный порог.
Простыми словами - оптимальная скорость это скорость при которой Ваше сердце бьется не быстрее 120-130 уд/мин.
Лучше всего ехать по дистанции с чувством "я могу ехать немного быстрее, но это мне не нужно". Если останутся силы - потратьте их на последних 10% дистанции.

4. Наедайтесь перед стартом и берите еду с собой.
Этот пункт относится к любителям прокатиться натощак. Не стоит упускать возможность заправить полный бак перед гонкой. Кушать нужно немного больше обычного, но не переборщить, чтобы желудок мог всё это везти и переваривать, а не начал протестовать. НЕ ЗАБУДЬ посчитать затраты калорий, почитать медицинские нормы потребления минералов и витаминов, умножить это на 2 и взять в дорогу необходимое количество продуктов, чтобы скушать их в дороге!

5. Моральная сила и цель!
Только позитив, оптимизм и уверенность в любой ситуации!
Слабоумие и отвага - НАШ девиз!

6. Разбивайте дистанцию на мелкие задачи.
Ставьте цель, выполняйте ее, ставьте следующую. Чем тяжелее, тем более короткие задачи следует ставить. Важно привязывать задачу к своему состоянию, расстоянию и времени. Празднуйте и хвалите себя за эти маленькие победы! Обязательно мотивируйте себя.

7. Сидеть на колесе.
Ищите попутчиков, сидите у них на колесе, общайтесь, экономьте силы. Вместе - веселее и это даст Вам еще одно дыхание, если Вам уже тяжело.

8. Брать с собой еду и рем.набор.
Еда, Еда и еще раз Еда. Всё собрал? Нет места в карманах? Положи пирожок от мамы запазуху.. Когда сникерсы уже будут съедены а до Магазина будет еще 30км, ты вспомнишь про него.
Обязательно возите с собой то, чем можно починить велосипед (см. статью выше.)

9. Правильно одеваться.
Одевайтесь по погоде. Учитывайте сезонность, перепад высот, перепад температур день/ночь и т.п.
Обязательно возить с собой что-то ветро/дожде устойчивое. Главное понимать куда вы всё это денете, если вдруг не пригодится.
Помните, что при остановках ночью тепло очень быстро испаряется, а лишние затраты энергии и переохлаждения ни к чему хорошему не приводят.
По себе скажу, что всегда с собой (даже летом) в Бреветах с ночными перегонами вожу компактный пуховик, который помещается в карман веломайки и еще ни разу не пожалел об этом. Если не пригождается мне, то может пригодиться кому-то из ваших попутчиков.
Как говорил один хороший человек: Перегретых туристов зимой в лесу еще не находили.

10. Аэродинамика.
Да, да да! Аэродинамика!
Она важна даже если Вы едете 25км/ч, она важна если Вы едете против ветра, она важна, если Вы катитесь со спуска.
Это может быть мелочью, но это экономит проценты Ваших сил и может быть именно эти проценты дотянут Вас до финиша в критический момент..

P/S/
Я ПБП не проезжал, СуперРандонером 10раз не был, поэтому этой мой опыт, мои мысли, собранные на просторах тырнета и километрах дорог. Думаю лучше чем ничего ;D

Замечательно написано, целый раздел для рандоннёров (как говорит мой польский колега - Высциговцы) читал взахлёб. Но с некоторыми пунктами я всё же поспорил бы.

Цитата сообщения от ewgen отправленного 18 Апр, 2016 в 00:16

4. Наедайтесь перед стартом и берите еду с собой.

Наесться перед стартом - не лучший вариант. Лучше очень умеренно поесть. При усваивании пищи происходит расширение сосудов в системе пищеварения и в печени в том числе. При физических нагрузках через печень расход циркулируемой крови возрастает, что вынуждает наш организм ещё сильнее расширять сосуды в этом органе. Печень разбухает и давит на свою оболочку. Так мы получаем боль в правом боку, всем нам знакомую. Есть перед стартом нужно скромно.

Цитата сообщения от ewgen отправленного 18 Апр, 2016 в 00:16

7. Сидеть на колесе.

Лично мне страшно не нравится, когда кто-то становится мне на колесо. Абсолютно незнакомый мне человек, садящийся на колесо рискует быть подрезанным или влетевшим в меня при объезжании ямки, камня, стекла или при притормаживании. Да и вообще, как только ты выдохнешься, то товарищ, сидевший на колесе, отплачивает страшной неблагодарностью. Он уходит за горизонт в гордом одиночестве даже не сказав спасибо за то, что ты таранил ветер, в то время, как он сидел за твоей спиной в воздушном мешке.

Никогда не брать лишнего, возите НАЛ с запасом, на случай схода и чп.
Никаких заплечных торб и консольных багажников 5-7кг |-)) поясная сумка 3-5л и подседельная 1-2л должна уместить весь багаж.
Не берите с собой в группу эмтэбэшников, все равно помощи никакой, да сидеть на колесе не умеют.
От очень сладкого лучше отказаться, зефира, конфет...и особенно кефира-йогурта в сельпо (Y)

Цитата сообщения от ев гений отправленного 13 Июн, 2016 в 19:57

Не берите с собой в группу эмтэбэшников, все равно помощи никакой, да сидеть на колесе не умеют.

А вот сейчас обидно было :)

Да, надо пару раз дернуть в тягун 35+ и все, вы едете в рабочей группке 2-3-4ч.

Цитата сообщения от ев гений отправленного 14 Июн, 2016 в 20:50

Да, надо пару раз дернуть в тягун 35+ и все, вы едете в рабочей группке 2-3-4ч.

Первое правило как ехать длинные дистанции: не вваливать в тягун 35+ :) , аукнется сто пудов!=)

Ну а вообще, не брать с собой мтбшников, так не брать,...у каждого свой путь к успеху=)) но обида до сих пор свербит внутри //-( :D

интересно и познавательно почитать
http://xt.ht/xtreport/0--arkov--vov--arkov_2
добавил
Алексей Болдырев https://www.youtube.com/channel/UCuhKXS20lScS1rK7N7x9ZRg/videos

Прочитал тему и задумался. Наверное и мне есть что написать.
Конечно, я согласен с написанным выше. Но мне кажется, что народу показали только хвост а сама кот так и осталась в мешке. Оно и понятно? У каждого своё мнение, свои советы. Даже если никогда не ездил 600. Я хотел бы написать, как нужно готовиться, что делать, чтобы не слить супермарафон
Для начала определим, что такое длинная дистанция. Понятно, у каждого она своя, одному пятьдесят километров много, другому две тысячи мало. Для меня длинная дистанция - 1200 километров. Два раза успешно её преодолевал: в 2016 ВОЛ и 2015 ПБП
О себе: мне 52 года и свои физические данные оцениваю как очень средние. И пишу я для таких как сам.
Итак, если успех в марафоне принять за 100 процентов, то разделить на части можно так:
- 50процентов подготовка
-45 процентов сам марафон
-5 процентов выход из марафона
В первых 50 процентах и закладывается успех марафона.
Подготовка начинается за год до события. Читаешь статьи, изучаешь ландшафт, смотришь достопримечательности и постепенно эти места для тебя становятся близкими. Принимается решение ехать. Всё… как бы пути назад нет. В этот момент нас много, осень или зима мы все смелые и готовы разорвать всех и вся. У всех планируемая средняя за35
Если удаётся пройти первый рубеж и желание ехать становится непреодолимым, следующая задача –финансовая. Не просто выкроить для себя деньги, которые не бывают лишними в семейном бюджете. Это останавливает 50 процентов желающих. Советую эту проблему решать максимально растянуто по времени. И всегда помнить , что каждая отложенная деньга приближает тебя к старту и финишу. Здесь не может быть сомнений
. Теперь о здоровье. Уже за год необходимо сделать на анализ крови. Ведь сейчас много о своём здоровье можно узнать из анализа. Возможно понадобиться корректировка питания (повышенный холестерин , сахар) или нагрузок при подготовки. Неплохо сделать УЗИ колен, если есть жалобы, и конечно и обязательно УЗИ и ЭКГ сердца , УЗИ брюшной полости. За пару недель до старта всё повторить. При сходе ссылок на плохое здоровье не может быть.
Поддержка близких. Нужно всегда понимать: тебя ждут
Хорошая команда это важно. Но рассчитывать только на себя
Ещё раз повторю; пишу для людей с средними физ. данными для которых ПБП мечта и лишь учитывая Всё выше сказанное можно выходить на старт.
Если есть малейшие сомнения « доеду или нет» на старте делать нечего.
Если вдруг перед стартом вы думаете о точках с хода ехать не стоит.
Если перед стартом, жена или близкий позвонит и скажет, что ждёт тебя на каком то километре будьте уверены дальше не поедете. Любимые женщины и верные друзья, близкие в этом случае первые враги.
Забегая вперёд скажу, что всё что написано в постах выше про питание и т д имеет смысл на первых 500 км, далее начинается совсем другая история.
Про следующие 45 процентов и «другую историю» я напишу , если это кого-нибудь заинтересует

Конечно интересует -жду продолжения...

по мне так сел и поехал. какие тренировки... какие анализы... какие проценты...
мы все разные. что одному хорошо, другому запросто не приемлемо.
кто то в горку вкручивает, другой в эту же горку внатяг.
кто с горки катится, другой с этой же горки ломит шо дурной.
кто то пьет воду, кто то колу.
кто то ест мюсли, кто то сало.
кто то весит 50кг, кто то центнер.

Цитата сообщения от paul отправленного 8 Окт, 2016 в 11:38

Прочитал тему и задумался. Наверное и мне есть что написать.

Мне очень понравилось. Да, у каждого своя история и отношение к теме, но чужой опыт всегда уникален и интересен. Тем более в таком деле. Теории и методики физического воспитания здесь практически не работают, а людей, участвующих в супермарафонах реально единицы.
Жду продолжения и с удовольствием бы прочитал поподробней про "сел и поехал". :|)

Цитата сообщения от 40\° отправленного 9 Окт, 2016 в 00:34

мы все разные. что одному хорошо, другому запросто не приемлемо.

Я вот тут подумал: на ПБП2015 мы с Pаul стартовали и финишировали примерно в одно время, не раз пересекались на КП, несколько километров даже проехали рядом, но ехали мы абсолютно разные марафоны. Оба понимали это и даже не пытались объединиться в команду. Больше чем уверен, если б нас силой заставили ехать парой, один из нас бы не финишировал |-))

Ещё раз просмотрел наши темы.
ПБП-2015 стартовало 8 участников из Беларуси . Доехало 4.
Вол-2016 два из двух финишировали
МБП-2016 планировало выйти на старт 8, стартовало 4, финишировал 1.
Печальная статистика
. В 2019 году будет проводится Париж –Брест –Париж 1200км. Наша Олимпиада. Событие неординарное. Планетарного масштаба . В 2015 году этот марафон собрал 6000 участников из 78 стран .Уверен, что все кто попадёт на этот марафон, запомнят его на всю жизнь. Необыкновенно дружелюбная обстановка. Тысячи волонтёров зарегистрированных и добровольных. Невозможно остаться равнодушным проезжая через коридор людей кричащих вдогонку «браво», Проезжать мимо детей с выставленными ладошками для хлопка. Совершенно незнакомые люди, которые говорят на не понятном языке, кажутся родными, потому что у них как у тебя одна цель- доехать. Полагаю, через год начнём обсуждать форму, даты квалификационных бреветов, возможно формировать команду. Если смотреть статистику – вероятно команду лузеров. Надеюсь, мои советы помогут переломить эту статистику.
Итак, стоим на старте 1200. 45 процентов —-сам марафон.

1. На старте нужно помнить зачем приехал. Конечно-побеждать. Вот теперь и вспоминаешь: сброшенный вес, истраченные деньги, близких, которые целый год крутили пальцем у виска показывая на тебя и всё, всё, всё..
2. Уже на старте нужно понимать, что сейчас хорошо и это только начало, но потом будет по- другому. На 100 километре будет чуть хуже . а на третей сотке появятся первые негативные ощущения, когда начинаешь задумываться «впереди 1000км», мне уже нехорошо, а ещё 1000 километров, которые никогда не ездил .На старте нужно знать , что у всех по разному, но всех рано или поздно наступит ППЦ(полный пипец) и это хорошо , если один раз. У меня это состояние «когда уже всё и ничего не помогает» за марафон наступает дважды. Пробуешь поесть –не получается-тошнит . Пытаешься поспать— не можешь уснуть. Зад от земли оторвать не можешь. Все кругом виноваты .Что я здесь делаю? Сил нет, задница стёрта. Слёзы наварачиваются. В этой ситуации опыт прохождения марафонов, физические кондиции не имеют значения. Что делать? Казалось бы элементарно садишься в машину сопровождения и у тебя всё в порядке ? Я поступая в этом случае так… Смотрю на себя как бы со стороны. Сначала убеждаю сам себя, говорю «Соберись, ведь потом стыдно будет , на подготовку столько потратил»., Если не помогает говорю « Что детям скажешь по возвращению?(У меня три сына) С кого пример будут брать?». Если и это не помогает, говорю последнее « … с тобой!(Обязательно проверяю) Две минуты отдыхаю и поехали!» Действует безотказно- через минуту еже в седле.
3. На старте нужно понимать, что отдых надо заработать. Если по началу держишь 30 это значить , что каждый час работы даёт час отдыха .Это время отдыха всегда нужно держать про запас. Если полностью накроет и не будет сил бороться- есть время чтобы прийти в себя. Вспомнить всё. Кто едет по краю с самого начала марафона, никогда не доедет . Первые же выходы за лимит времени(которые в принципе разрешены) приводят к панике, а потом к депрессии. Мало кто может после этого войти в обычный ритм.
   Катим успешно соблюдая питьевой и пищевой режим. И с этого момента, всё что было до марафона уходит в прошлое, начинается серьёзная мужская развлекуха. За три с половиной дня ВОЛ я потратил 36000 ккал. Сверхдлинный марафон это враждебная среда. Понятно. что 36 тыс в виде еды за 3 дня в себя не запихнуть. Поэтому далее организм переходит на собственные резервы .а потом разрушается или обновляется, если угодно. То что твориться в голове не поддаётся описанию. Одна линия, одна мысль должна присутствовать----ДОЕХАТЬ. Без борьбы нет победы. Этим всё сказано. Если не готов ни чем жертвовать –не нужно ехать. Именно поэтому после марафона чувствуешь себя другим человеком
   Пустить ленту и избыточное давление на клапан - не повод для схода. Горсть колёс в рот и поехал. Ведь до марафона ты два раза прошёл медобследование и у тебя всё
   хорошо.
   Неправда , что лидеры марафона чувствуют себя лучше идущих сзади. На МБП-2016 мне посчастливилось быть волонтёром в Мосаре на 1080 километре Те, кто ехал сзади были самые адекватные , а вот на лидера было больно смотреть. Не отдохнул, не поел нормально. Я так и не понял за счёт чего он ехал.
   Ни в коем случае нельзя терять концентрацию внимания. Одно, даже безобидное падение, может перечеркнуть все затраченные усилия .
   К сожалению всё на марафоне предусмотреть нельзя:
   Гигиена-залог здоровья. Если на ПБП можно было пить «туалетную воду» и в любом WC раздеться до «беструсов» и помыться из шланга , то на ВОЛ на КП помыться было проблемой. Предметы личной гигиены должны быть всегда.
   ВОЛ, Русский север, белые ночи. Казалось будет приятный марафон . На самом деле : температура +35 , днём мухи при скорости до 30, вечером комары. На обочине отдохнуть не возможно. А остановок автобусов вообще нет
   Если в начале марафона задаешь себе вопрос: «Для чего я здесь», то ближе к концу испытываешь невероятный драйв . Начинаешь понимать , пройдёт немного времени и всё закончится, начинаешь вспоминать, что утебя есть семья, что тебя ждут и понимаешь, что вот это и есть праздник который бывает « раз в году»
   Пожалуй это всё. Осталось написать про последние 5 процентов и про то, как можно слить марафон уже дома

Господа рандонёры.
Не знаю как писать третью часть:
- по жёстче, чтобы застрсашить
-по мягче, чтобы заманить

Цитата сообщения от paul отправленного 17 Окт, 2016 в 17:50

Господа рандонёры.
Не знаю как писать третью часть:

• по жёстче, чтобы застрошить
  -по мягче, чтобы заманить

Хотелось бы все реалии узнать=) ну, всмысле, по-жестче, естественно :) ,...а то мало ли потом чьи-либо ожидания от супер-бреветов не оправдаются, претензии к автору будут=)
Павел, рубите как есть! Очень интересно читается,...и польза определённая извлекается=)

Было бы интересно послушать о конкретных вещах, а не о морально-волевых качествах.
О разбивке дистанции на дни, т.е. стратегии, о периодичности и времени отдыха днем и питании, т.е. тактике.
Как не терять время на остановках и закупках еды, где "добывается" вода. Т.к. начинающие впадают в одну из двух крайностей: везут все с собой или наоборот практически ничего не берут с собой, ограничиваясь ремкомплектом и парочкой бананов/гелей.
Где и как остановиться на ночлег незадорого и т.п. Не на спальном КП, к примеру.
Спасибо.